タンパク質をプロテイン以外から摂取してみよう！牛乳と卵はおすすめ！

こんにちは、ゆうじんです。

筋トレのお勉強中です。

ここ数日の記事は筋トレというよりたんぱく質摂取の勉強ですね。

しかし、筋トレは、運動と栄養がセットでなければならないので、栄養の勉強もまた筋トレのお勉強かなぁって思っています。

そして、今回はたんぱく質摂取でもプロテイン以外でも考えていきましょってことです。

今回も、『科学的に正しい筋トレ』を参考にお勉強させていただきます。

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目次

１．プロテイン

筋トレとしての栄養と言えば、やはりプロテインがイメージにありますよね。

僕もそうです。現在、朝と運動後に飲んでいます。

しかし、

たしかにプロテインを飲めば、必要な栄養素を効率的に摂ることができます。しかし、あくまでもそれは不足する栄養を補助する者であり、栄養補給の原点は毎日の食事にあります。これをないがしろにしていては、筋トレの効果も高まらないのです。

引用：科学的に正しい筋トレ

プロテインを飲むだけでは生きていけませんもんね。

毎日の栄養としてのバランスの良い食事！それが大事ってことでしょうね。

そして、食品の中でもたんぱく質を摂取する、そして、そのほかの栄養素も色々含まれている食品

それが、牛乳と卵です！

２．牛乳

たんぱく質を摂れる飲み物と言えば！

イメージしやすいのが牛乳ですよね。

しかも、牛乳はたんぱく質の他にもいろいろ含まれているみたいです。

牛乳にはたんぱく質をはじめ、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル(カルシウム、リン、カリウムなど)がバランスよく含まれています。特にリジンをはじめ、筋タンパク質の合成に欠かせない必須アミノ酸が豊富に含まれています。

引用：科学的に正しい筋トレ

牛乳って栄養価の高い飲み物なんですねぇ。

そして、筋トレから見た牛乳はどんなんでしょ？ってことです。

牛乳(全乳)と無脂肪との比較みたいですが、

トレーニング後の摂取では

全乳のほうが必須アミノ酸であるフェニルアラニンとスレオニンの摂取率が増加したそうです。

つまり、筋トレ後は全乳を摂取したほうが筋タンパク質の合成が高まりやすいとのことです！

そして、さらに、全乳には筋肉痛の回復効果もあるみたいです。

結構動いてしまって明日は筋肉痛かなぁって思ったら牛乳を飲むといいかもしれませんね。

３．卵

卵もたんぱく質が豊富ってイメージ満載ですね。

卵は「完全栄養食品」って言われていて、

色々な栄養分が豊富にバランスよく含まれているそうです。

卵は卵黄部分と卵白部分に分かれますね。

その部分により栄養素が違うみたいです。

卵黄は、食物繊維とビタミンＣを除き、たんぱく質やビタミン、ミネラルと言った栄養素を満遍なく含んでおり、特に９つの必須アミノ酸をすべて含まれています。

引用：科学的に正しい筋トレ

そして、卵白は

卵白はたんぱく質以外の栄養素はほとんど含まれず、低カロリーであることが特徴です。

引用：科学的に正しい筋トレ 

やはり、栄養素を考えると全卵で食べたほうがよさそうですね。

しかし、カロリーやコレステロールを考えると卵黄を敬遠しがちになりますよねぇ。

筋トレを考えるならたんぱく質だけ含んだ卵白だけでいいんでない？と考えますよね。

しかし、

筋トレ後に卵白のみと全卵を摂取した時に筋タンパク質の合成率がどのくらい違うのか？

を実験した結果、

卵白だけでなく、卵黄も一緒に摂取したほうがトレーニング効果は高まることが示されたのです。

引用：科学的に正しい筋トレ

筋トレの観点からも全卵で摂取したほうがいいみたいですね！

あとは、カロリーとコレステロールの問題ですね。

昔は卵はコレステロールが上がるから１日１個までなど言われていました。

卵を食べると悪玉と言われているＬＤＬコレステロールが上がってしまって心臓病のリスクが高まるとされていました。

それが近年ではＬＤＬコレステロールだけでなく、ＨＤＬ(善玉)コレステロールもあがり、二つの割合が変わらないため、そこまでリスクは高くないそうです。

かといって過剰摂取は良くなさそうですね。

すでに心臓病や高血圧といった心血管疾患や糖尿病を抱えている方は、それらの悪化に繋がるため、卵の摂取には十分な注意が必要です。

引用：科学的に正しい筋トレ

４．まとめ

いかがでしたか？

たんぱく質を摂取しようとしたとき、プロテインだけでなく、普段の食品も考えていきましょって内容でした。

この本の筆者曰く、この辺の食品からのたんぱく質摂取の研究はあまりないそうで、今後の研究が進むことが大事とのことでした。

とりあえず、牛乳と卵はいいみたいですね。

イメージ通りかなぁって感じですね。

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