筋トレで筋肉を大きくするには？！

こんにちは、ゆうじんです。

前々回かな！？

これから筋トレ勉強します的な記事を書かせていただきました。

そして今回から本格的に書いてみたいと思っています。

第１弾は

筋トレで筋肉を大きくするには！？

をテーマに書かせていただきます。

参考した著書としては

『科学的に正しい筋トレ』を参考にさせていただいています。

リンク

１．筋トレの常識は今と昔で違う！？

僕としては筋トレという分野ってのはもうすでに研究し終わった分野かと思っていましたが、

結構、昔の知識と今の知識では違うみたいですねぇ。

これも研究者様達の努力のたまものなんでしょうね。本当にすごいなぁって思います。

そして、昔の筋トレの常識としたら

２００９年、アメリカスポーツ医学会(ACSM)は、「筋肥大には高強度トレーニングが有効である」という公式声明を発表しています。

引用：科学的に正しい筋トレ

高強度、つまりすごく重いもので負荷をかけて行う筋トレが推奨されていたってことっすね。

でも、これって結構しんどいんですよね…

あとはご高齢の方や初心者とかは本当に大変…けがのもとになりかねません。

大変すぎて挫折してしまうこともありますもんね。

しかし、近年では低強度でも筋肥大が期待できるという研究結果が出てきているそうです。

２．近年の見解では総負荷量が大事！？

近年の研究結果では

現代のスポーツ科学は「低強度トレーニングでも『総負荷量』を高めることで高強度トレーニングと同等の筋肥大の効果が期待できる」と示唆しています。

引用：科学的に正しい筋トレ 

研究としては

１ＲＭの９０％の高強度でレッグエクステンションを行うグループ、同３０％の低強度で行うグループに分け、それぞれ疲労困憊になるまで行わせました。その結果、高強度グループのトレーニング回数は５回ほどで終わった一方、低強度グループの回数は２４回となり、総負荷量は高強度の７１０ｋｇに対して、低強度は１０７３ｋｇとなりました。気になる筋たんぱく質の合成率では、総負荷量の大きな低強度グループがより高い増加を示したのです。

引用：科学的に正しい筋トレ 

文章的に難しいですけど簡単に書くと

２０ｋｇ(高強度)を５回持ち上げると、合わせて１００ｋｇ持ち上げたことになる。

一方、５ｋｇ(低強度)を２４回ほど持ち上げると、合わせて１２０ｋｇ持ち上げたことになる。

どっちが筋トレ効果が高かったというと

５ｋｇを２４回持ち上げたほうってことみたいっす。

つまり、

低強度トレーニングにおいても、回数を多くし、総負荷量を高めることで高強度と同等の筋肥大の効果が得られることが示唆されたのです。

引用：科学的に正しい筋トレ

軽いものを使っても効果は期待できるってことっすね！

３．まとめ

いかがでしたか？

今回は筋トレってすんごい重いものを持ち上げることってイメージだと思ってたけど、

実は軽いものでも何回でもやれば筋トレ効果(筋肥大)が期待できる

ってことでした。

いやー冒頭でも書きましたけど、筋トレって研究しつくされている感覚でしたけどまだまだ研究段階なんでしょうかねぇ。

ってより、研究しつくされている研究分野ってないのかもしれませんね。

何も知らないまま生きてきてるんだなぁって考えさせられました。

とりあえず、軽い重りでも何回も行えば重い重りを使用しなくても筋トレ効果が得られるってことでした。

リンク