筋トレ後のたんぱく質摂取のタイミング！
こんにちは、ゆうじんです。
筋トレのお勉強中です。
今回も『科学的に正しい筋トレ』を参考にさせてもらっています。
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個人的に“科学的”ってのが引かれます。
個人的な感覚や体験、経験談よりも圧倒的に説得力がある！
こういう情報が欲しかったんだよなぁって感じです。
今回は、筋トレというより、筋トレの効果を効率よく発揮するための栄養補給とも言うべきたんぱく質摂取のタイミングについて書いていきたいと思います。
目次
１．ゴールデンタイム
昔から？なのか、筋トレの直後、３０分以内にたんぱく質を摂ろうってのを聞いたことがありませんか？
参考にさせてもらっている『科学的に正しい筋トレ』には
一般的に、筋トレ後の１～２時間は、筋タンパク質の合成作用が最も高まる「ゴールデンタイム」と言われています。
引用：科学的に正しい筋トレ
ある実験からでも１時間のトレーニング後、１時間おきにたんぱく質を摂取してもらって、その時の筋タンパク質の合成量を計った実験があるのですが、
やはり、トレーニング直後１～２時間が最も高くなるそうです。
これが「ゴールデンタイム」と言われるゆえんみたいですね。
筋トレ後にできるだけ早くたんぱく質を摂取せよって感じっすね。
２．そのゴールデンタイム以外でも筋タンパク質は作られる！？
しかし、最近の研究によると
筋トレ後のたんぱく質摂取において、ゴールデンタイムよりも重要なことがあると指摘しています。それは「筋トレ後の筋タンパク質摂取は『２４時間』を意識しろ」というものです。
引用：科学的に正しい筋トレ
筋トレ後の２４時間は筋タンパク質が合成されやすい状態だってことなんでしょうね。
「トレーニング後、１～３時間ほどで筋タンパク質の合成感度は最も高まり、以後は増大率が減退するものの、少なくとも２４時間後まで継続する」ことが確認されています。
引用：科学的に正しい筋トレ
ここから考えると個人的に考えると
まぁ、確かに筋トレ後の１～３時間近くは筋タンパク質の合成感度は高い状態を維持できるけど、それ以降も結構たんぱく質を摂取することで２４時間は筋タンパク質が合成されやすいよ。
ってことでしょうかね。
３．筋トレ直後以外でもたんぱく質摂取を考えよう
上記のことを考えると
筋トレ直後だけプロテインを飲むだけよりも２４時間の食事にも気を配りましょってことっすね。
オーストラリア・ＲＭＩＴ大学のアレタらが行った興味深い検証実験があります。アレタらは週２回以上トレーニングを行う２０代の被験者を集め、７日間にわたりトレーニング後１２時間における筋タンパク質の合成率を調べています。その際、アレタらは被験者を３つのグループに分け、同量(８０ｇ)のたんぱく質を異なる時間帯・量で摂取しています。
・グループＡ：タンパク質４０ｇを６時間おきに摂取する
・グループＢ：タンパク質２０ｇを３時間おきに摂取する
・グループＣ：タンパク質１０ｇを１・５時間おきに摂取する
７日間の実験後、筋タンパク質の合成率を比べたところ、グループＢが最も高い合成率を示しました。一方、グループＡやグループＣは、筋タンパク質の合成率があまり増えていませんでした。
引用：科学的に正しい筋トレ
ってことは
３時間おきにたんぱく質を摂取することが筋タンパク質の合成には望ましいタイミングだったってことっすね。
っても、まぁ、３時間おきにたんぱく質摂取とか普通の会社員とか無理なので
バランスよく３食たんぱく質を補充しましょってことでいいのかなぁ。って思っています。
とりあえず、３食にたんぱく質をバランスよく取り入れていこうって感じっすね。
４．まとめ
いかがでしたか？
筋トレ後のたんぱく質摂取も大事かもしれませんが、その後の２４時間もないがしろにしていてはもったいないよって感じの内容でしたね。
筋トレ直後だけプロテインを飲むのではなく、３食事でもたんぱく質の摂取をバランスよく摂取していきましょって感じでしょうかね。
ちなみに僕は朝プロテイン、昼は鶏むね肉１００ｇぐらいでたんぱく質２０ｇ相当、夜は納豆や牛乳などで補っています。
理想の理想を言えば３時間おきにプロテインバーなんてのを食べるってのがいいのかもしれませんけどね。
もしくは３食の食事ではなく、５食にするとかでしょうかね。
いやー筋肉って面白いですね。
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