筋トレのお勉強！まとめ②
こんにちは、ゆうじんです。
筋トレのお勉強中です。
そろそろまとめの段階に入っています。
前回は筋肥大と筋力増強の違いや、違いによる鍛え方の方法について書かせていただきました。
筋トレという１つのことについてもここまでいろいろ学べることがあるんだなぁって思わされます。
そして、今回は筋トレは運動だけでなく、栄養も大事だってことについてです。
『科学的に正しい筋トレ』を参考にさせてもらっています。
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目次
１．たんぱく質の摂取は２４時間を意識すること
筋タンパク質を増やすにはやはりタンパク質を摂取することですね。
そして、筋トレ後１～２時間はその筋タンパク質の合成が最も高まりやすい「ゴールデンタイム」と呼ばれるほど、筋タンパク質の合成が高まっています。
なので、筋トレ直後にプロテインなどのたんぱく質を摂取する人って結構多いですよね。
僕もそうです。
確かに筋トレ後１～２時間後にたんぱく質を摂取すると筋タンパク質の合成は高いです。
しかし、さらに大事なこととして
トレーニング強度に関係なく、疲労困憊になるまでトレーニングを行えば、合成感度の上昇は２４時間後まで継続する
引用：科学的に正しい筋トレ
つまり、「ゴールデンタイム」も含めて筋トレ後２４時間は筋タンパク質が合成されやすい状態ってことが言えるみたいです。
２．たんぱく質摂取のタイミング
先ほどの通り、筋トレ後、２４時間は筋タンパク質の合成がされやすい状態になっているため、
筋トレ後１～２時間だけを意識するだけではもったいないってことが言えますね。
ってことはどのぐらいの頻度でたんぱく質を摂っていけばいいのかってことですね。
結論からすると
「３時間おき」がタンパク質摂取の最適なタイミング
引用：科学的に正しい筋トレ
年齢や性別、トレーニング状況によりますが
同じ量のたんぱく質を摂取するなら６時間おき(１回４０ｇ)、３時間おき(１回２０ｇ)、
１・５時間おき(１０ｇ)をとった時、
どの間隔で摂取したほうが筋タンパク質が合成されやすかったか？
その答えが３時間おきだったみたいです。
っても仕事などしていれば３時間おきでの摂取は難しいですよね。
なのでとりあえず３食の食事で２０ｇのたんぱく質の摂取を心がけていきましょって感じです。
ちなみに僕は
朝、プロテインで２０ｇ
昼は鶏むね肉約１００ｇでタンパク質２０ｇ
夜というか、ジムでの運動直後にプロテインでのたんぱく質摂取を２０ｇ
そして、夕ご飯で、きな粉牛乳を飲み始めました。
そうやってたんぱく質を一気にとるのではなく、間隔を置いて摂取しているように気をつけています。
３．たんぱく質を摂取するときにおすすめ食品
タンパク質を食事から摂取する時でのおすすめの食材は何か？
この著書『科学的に正しい筋トレ』では
牛乳と全卵をおすすめしています。
牛乳について
牛乳にはタンパク質をはじめ、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル(カルシウム、リン、カリウム)がバランスよく含まれています。
引用：科学的に正しい筋トレ
特にタンパク質は筋タンパク質の合成に欠かせない必須アミノ酸が豊富に含まれています。
さらに、牛乳を飲むとインスリンの分泌が促進され、筋タンパク質の分解を抑制する効果があるみたいです。
ちなみに低脂肪と牛乳(全乳)では全乳のほうが筋タンパク質の合成が高まりやすいそうです。
そして、全乳には筋肉痛の回復効果も期待できるみたいです。
なので運動後は全乳を摂取するとたんぱく質の合成促進、分解抑制、筋肉痛の予防につながるため、おすすめみたいっす。
全卵について
卵は「完全栄養食品」と言われていて、
卵黄には
食物繊維とビタミンＣを除き、タンパク質やビタミン、ミネラルといった栄養素を万遍なく含んでいるそうです。
そしてタンパク質！
必須アミノ酸はすべて含まれています。
そして、卵白はタンパク質が豊富で低カロリーであることから、ダイエットや筋トレする方は卵白だけを良く食べる方もいますね。
でも、筋トレの観点からすると、
卵白だけでなく、卵黄も一緒に摂取したほうがトレーニング効果は高まることが示されたわけです。
引用：科学的に正しい筋トレ
やはり、全卵で食べたほうがいいってことっすね！
４．まとめ
いかがでしたか？
今回は、筋トレの中でも栄養についてのまとめを書かせてもらいました。
筋トレしただけでは筋肉はつかないし、筋力増強も難しいみたいです。
筋トレの効果を最大に発揮するにはタンパク質の摂取が大事ってことっすね。
そして、摂り方は筋トレ直後の１～２時間のゴールデンタイムも大事ですが、２４時間で考えること。
そして、たんぱく質摂取の間隔としては３時間おきがベストですが、３食の食事でバランスよく摂ること。
おすすめの食品としては牛乳と卵ってことでした。
プロテインだけでなく３食の食事からでもたんぱく質を意識していけたらいいなと思います。
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