筋トレの勉強！まとめ①

こんにちは、ゆうじんです。

筋トレのお勉強です。

今まで勉強したことのまとめの段階に入っていきます。

まとめと言っても自分が覚えていること、ちょっと読み直したりしたことを踏まえたうえで

今自分が行動に移せているかも考えていきたいとも思います。

やはり、勉強しても行動が変わらなければ成長できませんもんね。

しかし、この本は本当に勉強になりました。

『科学的に正しい筋トレ』です。

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個人的には”科学的に”って言うところが惹かれましたね。

その理論にはちゃんとした理由、根拠がある

そう思うだけで

「へぇー、それは間違いなさそうだなぁ」って思えませんか？！

科学的にっていう言葉に弱いでしょうかね。

この辺までにしておいて、まとめに入っていきましょ！

目次

１．筋トレは筋肥大、筋力強化がある

筋トレの目的には２種類あります。

それは筋肥大、見た目で筋肉を大きくすること

そして、筋力強化、筋肉が出す力を強くすること

この２種類ですね。

筋肉が大きくなれば、それだけ筋力も強くなるのでは！？

と思いますよね。そうでもあるし、ちょっと違う部分もあるみたいです。

一見、全く同じように考えられますけど、ちょーっと違うみたいです。

筋肉の大きさと筋力との関係を調べた研究報告では、筋肥大による筋力増強への寄与は５０～６０％にとどまると示唆されています。

引用：科学的に正しい筋トレ

つまり、筋力の要因は筋肉の大きさが最大でも６割ってことっすね。

２．筋力を強くするには！？

筋肉が大きくなることで、筋力が強くなるのはありますが、それは６０％の要因でしかないってことですね。

では、残りの要因は？

ってことになりますよね。

残りの要因は

なぜ、筋肉の大きさだけで筋力を説明できないのか。そこには筋力に深く関わるもう１つの重要な要素、「神経活動」があるからです。

引用：科学的に正しい筋トレ

身体を動かすとき、脳から信号(命令)を送って動かす。

動かすってのは難しく言えば筋肉を動かすこと、そして、信号により強さ、細かさなどを命令しているって感じっすかね。

その神経が、

たくさんの筋肉に「動かせ！」ってなったり、

(運動単位の動員)

たくさん「動かせ！」って出したり、

(発火頻度)

同じタイミングで「動かせ！」ってだしたり

(運動単位の同期)

することで、たくさんの筋肉に強い信号が伝わる！

そうなると強い力が発揮されるって感じです。

ちょっと違ったらすいません。簡単に言うとこんな感じかなぁって。

ってことは、

筋肉を大きくするための筋トレ方法と

筋力を強くするための筋トレ方法は

ちょーっと違ったりするんです。

３．筋肥大の筋トレ方法

筋肥大は筋肉を大きくすること

そのための筋トレ方程式があるんです。

それは

筋肥大の効果＝総負荷量(強度×回数×セット数)×セット数の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度

引用：科学的に正しい筋トレ

って感じです。

えらく長い方程式ですねぇ。

注目は総負荷量ですね。

総負荷量が多ければいいってことみたいなので

強度を軽くしても、回数やセット数をたくさんこなせば筋肥大は起きるってことです。

セット間の休息は１～２分程度

関節いっぱいに動かすこと

運動スピードは８秒以内

それらを考えつつ、

週単位の総負荷量を考えていく

ってことが大事みたいです。

軽くてもいいから回数とセット数を多くする。さらに週単位でできる限り実施することで筋肥大の効果は見込めるみたいです。

多分…軽くてもいいってことだけど、その分何回も何回もこなして自分を追い込むことが大事なのかなぁって感じです。

４．筋力強化の筋トレ方法

そして、筋力強化の筋トレ方法です。

先ほどおさらいしたように

筋力は筋肉の大きさ(筋肥大)も大事な要素ですが神経の要素も含まれています。

そうなると神経のことも考えることが大事になってきます。

筋力を出すには神経がいっぱい、たくさんの筋肉に同時に信号を送る

ってことで筋力を発揮します。

それを鍛えるには

強い強度の負荷が必要になってきます。

強い負荷の強度で筋トレをすると

それが神経に効くみたいです！

本気で力を出さないと動きませんもんね。

その最大筋力の８０％近くで行うことがいいみたいです。

そうすることで「これは重いからいっぱい、たくさん、同時に命令を送らないと動かないぞ」って脳に考えさせて、

神経にいっぱい、たくさんの筋肉に同時に信号を送らせます。

そうすることで神経を鍛える！？ことができます。

なので、筋力をつけたい場合は

強い負荷をかけて筋トレすること！

この一点ですね！

それ以外は筋肥大と同じです。

強い強度以外は総負荷量を考えていくことが大事みたいです。

５．まとめ

いかがでしたか？

本日は、

筋トレって言っても筋肥大を起こす方法と、筋力増強を起こす方法があるみたいです。

って内容でした。

なぜなら、筋肉を大きくするだけで筋力は強くはなるが、そのほかの要因もあるからです。

それは神経！

なので、筋力増強を図りたい場合、神経のことも頭に入れながら筋トレをしないといけません。

そして筋力増強を図りたい場合は

強い負荷で神経から筋肉にいっぱい、たくさん、同時に「動かせ！」って命令を出させるようにすることで筋力増強が見込めます。

そして筋肥大を計りたい場合は

負荷を落としてもいいけど、その分、たくさんの回数をこなすことが大事ってことです。

どちらも言えることは週の総負荷量を考えるってことが大事みたいですね。

例えば１０ｋｇを３回、３セット筋トレした場合

１０×３×３＝９０

そして、２０ｋｇを２回、２セット筋トレした場合

２０×２×２＝８０

となり、総負荷量的には１０ｋｇを３回、３セットしたほうが多いので

筋トレとしては有効ってことです。

筋力強化から考えると２０ｋｇもいいかもしれませんけどね。

いやー筋トレっても奥が深いんだなぁって感じです。

でも、とりあえず、重い負荷で自分を追い込んで総負荷量を多くするってことで間違いないかなぁ？

その場合、けがと継続性に注意ですね。

重い負荷でやっても継続できなければ意味がないですからね。

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