PFCバランスを考える！健康を維持するためにどうするか！？
前回も書かせていただきましたが…
栄養についてハマっています！健康を考える上では欠かせない部門？ですもんねぇ。
何をどのくらい食べるといいのか？それを考えていくうちにPFCバランスってのにいきついています。
そもそもPFCバランスってのは前回の記事に書かせていただきました！
目次
１．ＰＦＣバランス
ざっくり言うと
３大栄養素と言われている、たんぱく質、脂質、炭水化物の摂取の割合って感じっすね。
で、その割合ってのが、１日における必要カロリーで計算されています。
一般的な３０代男性の１日２７００㎉でした！
出典：厚生労働省 日本人の食事摂取基準２０２０年版
その２７００㎉をたんぱく質、脂質、炭水化物をどの割合で食べるとバランスがいいかってのも厚生労働省は出しています！
たんぱく質は１３～２０％
脂質は２０～３０％
※飽和脂肪酸は７％以下
炭水化物は５０～６５％
と推奨していますね。
２．それぞれ１ｇで何㎉？何ｇ摂取？
たんぱく質、脂質、炭水化物をどのくらい食べると何㎉となるのかについてです！
たんぱく質は１gで４㎉
脂質は １ｇで９㎉
炭水化物は １ｇで４㎉
っすね！
んで、さっきの厚生労働省が出している割合を当てはめていくと
たんぱく質は３５１㎉～５４０㎉
ｇで計算すると
約８８～１３５ｇの摂取量
脂質は５４０㎉～８１０㎉
ｇで計算すると
約６０～９０ｇの摂取量
炭水化物は１３５０㎉～１７５５㎉
ｇで計算すると
約３３７ｇ～４３８ｇの摂取量
ってことっすね！
厚生労働省的には
必要カロリーのおよそ半分は炭水化物から摂取しましょうってことっすね。
３．ご飯１００ｇってどのくらい？
以前写真で撮ったものです。
これは１２０ｇっすね。
普通の茶碗ぐらいだと思うんですけど、その半分ぐらいの量が１２０ｇですね。
その１２０ｇの内、炭水化物は４４．５ｇですね！
出典：食品成分栄養ベース
ちなみにコンビニのおにぎりが１００ｇらしいっすよ。
最近買ってないからよく覚えてないですけど、あれ一個では男性は満たされない気がしますね。
ちなみに炭水化物の必要摂取量を３食で分けると
１食で１１２ｇ～１４６ｇ必要ってことっすね。
仮にそれをご飯だけで１日で必要エネルギーの炭水化物割合を満たすには
１食でご飯を３００ｇ～４００ｇ食べる必要があるっすね。
写真が１２０ｇだったので
約２．５～３．３倍を食べる必要がありますね。
多分茶碗でてんこ盛りな感じっすね。
昔はそのぐらい食べていました。
ってもまぁ、１日で炭水化物を白米だけしかとらないなんてことはないですけどね。
４．ある本の筆者はこれに意見している…
今読んでいる医者が教える食事術２ではこの基準値ともいえる数値に異見を唱えている感じに読めます。
理想的には炭水化物は１２０グラム、やせたい人は６０グラムにまで減らしたいところです。
引用：医者が教える食事術２
その量は結構意識しておかないとあっという間にオーバーしてしまうとも書かれています。
朝昼晩とご飯やパン、麺類を食べ、ほかにもおやつにケーキやスナック菓子を食べていたら、簡単に炭水化物は３００グラムを突破します。現代人が意識せずに普通に生活していたら、すぐに糖質過剰に陥ります。
引用：医者が教える食事術２
なぜ意見を入れているんだろうなぁって読んでいくと
太る原因は糖質(ほぼ炭水化物)にある！ってことみたいっすね。
糖質をたくさん摂取すると肥満になり、糖尿病や心筋梗塞、脳卒中、アルツハイマー型認知症などあらゆる生活習慣病のもとになるみたいっすね。
糖質(炭水化物)…恐るべし…
ちなみにこの本です。
リンク
５．色々と読んでいくと…
色々と栄養についての本を読んでいくと
糖質の過剰摂取は良くない
脂質は太る原因ではない
狩猟採集時代の昔の食べ物を考えよう
って辺りがよく書かれていると思われます。
いやー面白いっすね。
まず、厚生労働省が出している基準値が適切でない可能性があるってことっすもんね。
色々な情報がある中でどの情報を自分の知識にしていくか。
それが大事な事っすね。
