効率よく筋力増強させるための２つのコツ
こんにちは、ゆうじんです。
筋トレのお勉強しています。
本としては
『科学的に正しい筋トレ』を参考にさせてもらっています。
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中身はやや難しい用語が書かれているので一般者向きであるような、ないような感じです。
幸い？にも僕は理学療法士の免許を持っているので用語は理解しつつ、本を読み進めています。
それをできるだけかみ砕いて、いきたいなぁって思っています。
さて、今回は筋力増強です。
目次
１．おさらい
前回では
筋肥大と筋力増強はちょっと違うよってことを書かせてもらいました。
筋肥大は字の通りで筋肉を肥大化、大きくすること
そして、筋力増強は筋肉が出す力を強くすることですね。
その二つは似ているようでちょっと違うみたいなんです。
筋肉を大きくすることで、筋力を強くする影響は５０～６０％ほどとされているんです。
そしてその他は「神経活動」の影響ってことっすね。
脳から「筋肉を動かせー！」って命令を神経が受けとり、神経が筋肉へ働きかける。
その神経の命令をたくさんの筋肉へ送ること、たくさんの筋肉を同時に命令すること、その頻度を高めること。
それにより筋肉がたくさん働いたり、より強い力を発揮することができるんです。
そして、その神経活動を鍛える筋トレの方法としては
強い強度での筋トレが有効ってことが前回でした。
今回はもう２つの筋力増強のコツを書いていきたいともいます。
２．６秒以下のスピードで動かすこと
筋トレしているときの速さを速くするってことです。
２０１７年、筋力増強の効果を最大化する運動スピードについて世界で初めてメタアナリシスを行ったシドニー大学のデイヴィースらは、こう結論づけています。
・筋力増強の効果は、６秒以下の運動スピードで最大化される
引用：科学的に正しい筋トレ
負荷は高強度で行う方がいいってことは前回書かせてもらいました。
そして、筋力増強としては以下の計算が成り立つそうです。
筋力増強の効果＝トレーニング強度×運動スピード×週の頻度
引用：科学的に正しい筋トレ
とのことです。
トレーニング強度は高強度
そして、運動スピードの目安としては６秒以下ってことっす！
ここで大事なのは低強度で運動スピードを上げても、筋力増強への効果があまりないってことみたいです。
あくまで高強度で運動スピードを上げて行うってことっすね。
その運動スピードの基準が６秒以下ってことみたいっす。
３．週の頻度を上げよう！
そして、２つ目のコツとしては
先ほどちょこっと書かせてもらいましたが、
週の頻度ってことっす。
つまり、
ヴィクトリア大学のGrgicらは２２の研究報告をもとに、週の頻度と筋力増強効果の関連について解析しました。その結果、週の頻度を多くすると筋力増強効果は優位に高まることが示唆されたのです。
引用：科学的に正しい筋トレ
筋力増強には神経活動を高めること、簡単に言えば神経を鍛えるとも言っていいのかな？
そのためにはたくさんの刺激(高負荷、高スピード)を神経へ与えること、そして、たくさんの回数(週の頻度)を与えることって感じっすかね。
つまり、神経を学習させるってことが言えるみたいっす。
筋力増強の効果は、高強度トレーニングを正しいフォームで繰り返し行い、神経活動を適応させることで高まります。神経活動の適応とは強い力が発揮できるよう身体にその動きを学習させるということです。つまり、トレーニングの回数を多くするほど、学習効果が高まり、筋力増強の効果が得られるようになるのです。
引用：科学的に正しい筋トレ
４．総負荷量で考える
ここで、大事なことですが
筋肥大でもそうでしたが、筋力増強でも総負荷量で考えることが大事みたいです。
筋肥大では低強度でも、回数とセット数、週の頻度が高ければ筋肉が大きくなるってことでした。
筋力増強では高強度、高スピードが条件になりますが、回数や週の頻度で考えて、総負荷量で考えていきましょってことが大事みたいです。
確かに、調子の悪い時は回数や頻度を抑えたいところですね。
でも調子のいい時はちょっと回数を増やす。
そうやって、週単位で総負荷量を考えて管理していくといいかもしれませんね。
５．まとめ
いかがでしたか？
筋肉を大きくすることと、強い筋力をだせるようになることは同じようでちょーっと違うってことでした。
違うってことは鍛え方もちょーっと違うってことでした、
強い筋力を出せるようになるには
高強度の負荷、高スピードでやることが大切！
そして、たくさんの回数を重ねて、神経にその動きを覚えさせること
そうしていくうちに神経が筋肉に対し、たくさん動けー！ってたくさんの筋肉に素早く同時に、たくさんの頻度で命令を出せるようになる！
それが筋力増強の裏側でした。
つまり学習することが大事ってことでしょかね。
筋トレ一つ、筋肉一つ考えていても面白いですねぇ。
勉強になりました。
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