筋トレの目的は筋肥大と筋力増強の２つがある！
こんにちは、ゆうじんです。
筋トレのお勉強中です。
『科学的に正しい筋トレ』を参考しまくりです。
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今までは筋肥大(筋肉を大きくすること)について勉強してきました。
筋肥大を図るには
総負荷量が大事でしたね！
総負荷量は
トレーニング強度×回数×セット数であらわされます。
その計算が大きいほど筋肉を大きくするために効果が高いということです。
つまり、軽い重りを使っても回数とセット数を多くすれば筋肉は大きくなるってことですね。
しかし、ここまではあくまで筋肥大についてです。
本日は筋力増強についてです。
目次
１．筋肉量が多ければ、筋力が強いとは限らない
がっちり体系の筋肉ムキムキのの人は筋力も強い！
って思いますよね。
でも、必ずしもそうではないことが考えられています。
心当たりとしては個人的にはラグビーのワールドカップで体の大きい外国人選手に体格で劣る日本人選手が当たり負けしていない風景を見たことです。
そして、スクラム！？だったか？たくさんの人数で肩組んで押し合うやつ！あれ日本チームも結構押し勝つことも多かったですよね！？
そういうことをみると体格や筋肉量だけが筋力を示すものだけではないのかなぁって感じがしませんか？
筋肉の大きさと筋力の関係を調べた研究報告では、筋肥大による筋力増強への寄与は５０～６０％にとどまると示唆されています。また、筋肉の総量を示す筋体積と筋力にはある程度の関係性が認められたものの、完全な関係性までは認められませんでした。
引用：科学的に正しい筋トレ
筋肉を大きくすればするほど筋力も強くはなっていくとは思いますが、その割合は５０～６０％、つまり筋力を構成するパーツの割合で筋肉量は半分程度ってことですね。
２．筋力の他の要因
筋肉量の他に筋力を決める要因として大事な要素があるんです。
それが「神経活動」ってやつです。
筋力を強くする
つまり、強い力を発揮するには筋肉を同時にかつ、たくさん動かす必要があります。
それには筋肉に命令を出す脳、つまり神経が絡んでいるみたいですね。
強い力を発揮したいとき、神経が何度も何度も筋肉に動けと命令を出す。
そうしていくと、多くの筋肉が同時にたくさん働いてくれる。
そうなると筋力が強くなっていくってことでしょかね。
３．神経活動を高めるには高強度トレーニング！
先ほどでも書いたように
強い力を発揮するには
たくさんの神経から筋肉に何度も命令を出して
筋肉を同時に、かつたくさん動かす必要がある。
それってつまり、強い負荷をかければたくさんの神経が
これを持ち上げろー！ってたくさんの筋肉に命令を出すってことすね。
つまり、神経活動を高めるには
負荷の強いトレーニングが有効ってことがいえるってことでしょかね。
２０１７年、ニューヨーク市立大学のシェーンフェルドらは、トレーニング強度と禁漁増強の効果を調べた２１件の研究報告をもとにメタアナリシスを行いました。解析のもとになったデータを、１ＲＭの８０％以上の「高強度」、同８０％未満の「中～低強度」のグループに分類し、６週間のトレーニングによる筋力増強の効果について分析した結果、高強度のトレーニングのほうがより有意な筋力増強があることが示されたのです。この結果受け、「筋力を高めるには、高強度の重量を用いたトレーニングが有効であり、これは神経活動のメカニズムに一致する」と述べています。
引用：科学的に正しい筋トレ
長くなってしまいましたが
つまりは１回動かすが限界って重りの８０％ぐらいの重い負荷でトレーニングしたほうが軽い負荷でのトレーニングより筋力が強くなったよーってことですね。
筋力を強めるにはやはり高強度のトレーニングがいいってことですね。
４．まとめ
いかがでしたか？
とりあえず
筋肉を大きくすることと、強い力(筋力)は完全に一致はしていない
ってことですね。
そして、筋力を決める要因として筋肉量は５０～６０％程度の関連しかないってことみたいです。
その他は？ってことが気になりますよね。
それが神経活動ってことみたいです。
脳から神経へ、神経から筋肉へ動けって言う命令をいかに、同時にたくさんの筋肉に伝えるか？
それが筋力を決める要因の一つみたいですね。
そして、
その神経活動を高めるには
重い重量を使った高強度のトレーニングが効果的ってことでした。
次回はもっとこの筋力を強めるためには具体的にどうすればいいかってことを勉強していきます。
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