筋トレは効果をより高めたいなら大きく動かそう！

こんにちは、ゆうじんです。

筋トレのお勉強中です。

前回は

『重い重量を使わなくても、総負荷量を上げれば筋肉は大きくできる』

でした。

ちなみに総負荷量は

トレーニングの強度(重量)×回数×セット数

によって決まるとされています。

そして、先ほどの重い重量を使わなくてもってところはトレーニング強度の部分でした。

そして、今回は回数についての１回分はどのくらいの範囲を動かすかってところです。

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目次

１．動かす範囲は大きく！

回数ってもちょっと屈伸するだけで１回とするか、大きく屈伸して１回とするかでイメージ的にも効果は違いそうですよね。

結論から言うと

「筋肥大を目的としたトレーニングは、フルレンジが効果的である」と推奨されているのです。

引用：科学的に正しい筋トレ

ちなみにフルレンジは動かせる範囲いっぱいって感じです。

反対にちょっとの範囲を動かすとパーシャルレンジ(部分的な範囲)って表現です。

２０１２年、ブラジルのフェデラル大学のピントらは、関節を動かす範囲の異なりによるトレーニング効果について報告しています。

　ピントらは４０名の被験者を、アームカールをフルレンジ(０-１３０度)で行うグループと、パーシャルレンジ(５０-１００度)で行うグループに分け、ともに週２回のトレーニング１０週間行いました。トレーニングの運動強度は、最初の１、2回週は２０ＲＭの低強度で、その後は徐々に減らし、９，１０週では８ＲＭで行っています。

　その結果、パーシャルレンジに比べ、フルレンジのグループで明らかな筋肥大の増大が示されました。効果量は、フルレンジがパーシャルレンジの２倍の値を示しています、この結果から、ピントらは「筋肥大を目的とした場合、フルレンジのトレーニング有効である」と述べています。

引用：科学的に正しい筋トレ

長くなってしまいました。

結局は筋トレするときはちょっとの範囲を動かすより、最大できるところまで動かして1回とした方が結果的には２倍の差が出るってことみたいっす。

これってすごいことですよね！？

２倍の差って！？すごいなぁって思いますよね。そうだったらきつくても最大範囲で１回とした方がいい気がしますよね。

２．フルレンジのデメリット

フルレンジでの回数でやれば筋トレ効果は抜群ってことはわかりました。

しかし、フルレンジで筋トレするとデメリットもあるんです。

それはけがのリスクなんですよねぇ。

２０１７年8月、フェデラル大学のバローニらはアームカールをもとにフルレンジとパーシャルレンジがもたらす筋肉へのダメージについて検証しています。

フルレンジではトレーニング直後から最大筋力が低下し、肘を伸ばしたときの筋肉痛や触診による筋肉痛が生じ、７２時間後まで継続することが示されました。これに対して、パーシャルレンジは筋肉のダメージはあるものの、７２時間後にはもとのベースラインに戻ることが示されました。

引用：科学的に正しい筋トレ

まぁ、そうだよなぁって感じでしょうかね。

筋肉を大きく動かすフルレンジはそれだけ筋肉への負担もかかりやすい、つまりダメージが大きいってことっすね。

ダメージが大きい分、回復の時間もかかってしまったってことっすね。

そういった観点から筆者の考えしては

高強度の負荷を伴うトレーニングを行う場合、けがのリスクを避けたいのなら、パーシャルレンジで行うか、フルレンジの手前で運動切り替えてみるのも大切です。

引用：科学的に正しい筋トレ

とのことでした。フルレンジの一歩手前でやってみましょってことっすかね。 

３．まとめ

いかがでしたか？

前回は筋トレは総負荷量だ！重いものをやればいいってだけではない！

ってことでしたしたね。

そして総負荷量ってのは

トレーニング強度×回数×セット数でした。

ってことはトレーニング強度を落とす(重量を軽く)としたら回数やセット数を挙げればいいってことっすね。

そして、今回は回数についてでした。

その回数でも大きく動かして１回にするか、ちょこちょこ動かして１回にするかで大きな違いがあるみたいです。

結論としては大きく最大に動かしたほうが小さく動かすより２倍の差が出るってことっす。

２倍は大きい！

これはやってみるべきですね！

しかし、けがのリスクにはご注意をって感じっすね。

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